Quando o assunto é hipertrofia e ganho de massa muscular é importante entender sobre algumas estratégias e condutas que são fundamentais nesse processo. Afinal, é a soma de pequenas tarefas ao longo do dia que irão trazer os resultados esperados com o tempo e constância.

 

Para te ajudar, reunimos 9 hábitos que quando seguidos a risca, levam o usuário para mais perto dos seus objetivos com o físico. Mas, antes que você pense que já leu ou viu o conteúdo desse artigo em algum outro lugar e que já está batido, mantenha-se atento até o final que com certeza já muito o que aprender a partir dessa leitura.

 

Como aumentar a massa muscular:

 

1. Entender como funciona basicamente o processo:

 

Para se conquistar os músculos tão almejados é importante entender o trabalho feito pelo nosso corpo para que isso aconteça. O processo de hipertrofia ocorre quando há estímulos através de alguma atividade física, preferencialmente a musculação, de modo que o músculo entenda que há uma necessidade de estar mais forte e preparado para as próximas tensões que vai sofrer.

 

De modo bem simples você agride as fibras musculares e quando elas se renovam, esse novo tecido é mais forte e robusto que o anterior. Sendo assim, mais tonificado e com uma aparência estética melhor. Além de que, a gordura que muitas vezes envolve esse músculo também vai sendo queimada durante o processo, o que torna ainda mais visíveis as evoluções.

 

2 . Consumir mais calorias do que gasta:

 

Consumir mais calorias do que se gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.

 

Mas não é todo tipo de caloria. Frituras, gorduras, alimentos hiperpalatáveis, açúcares, e industrializados irão acrescentar apenas mais dor de cabeça na hora de precisar serem queimados. Então fique de olho no que acaba indo no seu prato.

 

3 . Não pular refeições:

 

Quando há uma dieta calculada, pensada de acordo com suas necessidades, cada refeição é essencial para manter seu equilíbrio de gasto e consumo de calorias.

 

Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.

Dessa forma você sempre sentirá a sensação de “tanque cheio” o que te permite fazer um treino mais intenso e ter mais energia durante o dia.

 

4 . Consumir o suficiente em proteínas:

 

Aumentar o consumo de proteínas é fundamental para o crescimento muscular. Isso porque são elas as responsáveis pela restauração do tecido muscular quando repousamos e acima de tudo, o combustível para as células se regenerarem com saúde e força.

 

O importante é que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

 

A concentração média de proteínas consumidas é em torno de 1,5g a 2,0g por kg corporal, contudo isso varia também com a intensidade da atividade física e o gasto de calorias ao longo do dia. Em alguns casos chega a se fazer o uso de suplementos que completem o consumo diário adequado. Whey protein, caseína, albumina, proteína da soja, são exemplos de fontes externas que auxiliam esse quesito. São especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia.

5. Beber bastante água:

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessária mais água para preencher o seu tamanho maior. Além de que a água eliminada em excesso através da urina e fezes esteja limpando o organismo, ao passo de que a água intracelular sirva para irrigar os músculos e fazer com que desenvolvam.

Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, redução da sensação de fadiga durante os treinos, evitar as cãibras e para fortalecer o sistema imunológico, principalmente aqueles que são ricos em potássio e magnésio.

7. Evitar açúcar e alimentos processados:

 

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Além de que a resistência a insulina aumentada diminui a quantidade de açúcar no sangue e facilita inúmeros processos metabólicos responsáveis pela circulação de bons hormônios, justamente os que estimulam o crescimento muscular.

 

8. Evitar o consumo de álcool:

 

O consumo em excesso e regular de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas, diminuir o metabolismo e reduzir a capacidade do organismo de queimar gordura, o que pode comprometer o crescimento muscular.

 

9. Consumir carboidratos complexos:

 

Os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornece energia ao organismo para que aconteça o processo de hipertrofia. Além disso, as células musculares armazenam glicose em forma de glicogênio para ser utilizado durante o exercício como forma de energia e para a recuperação muscular após o treino.

 

Por isso, é importante saber escolher quais são os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação, devendo dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, quinoa, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.

 

 

Estou pronto, quando devo começar?

 

Não existe melhor hora ou condição para começar senão agora. Nunca haverá um cenário perfeito, então cabe a você direcionar sua vida e compromissos ao longo do dia de modo a dar prioridade para sua saúde. Se já começou e percebe que possui dificuldades e que ainda não seguiu todas ou pelo menos algumas dessas dicas, ponha em prática e comece a mapear os resultados.

 

Com poucas semanas de adesão você verá que aquele peso estagnado ou aquele espelho que sempre entrega o mesmo físico começará a mudar. E lembre-se, a Vitapharma está aqui para te ajudar durante todo esse caminho!