Leite de magnésio, magnésio dimalato, quelado, treonato... São tantos tipos, com nomes tão diferentes que fica fácil se perder não é mesmo?

Pois bem, preparamos um guia com as principais informações sobre esse mineral tão importante e essencial para nosso corpo. Ao final da leitura você irá entender onde ele atua, quais as principais fontes em que é encontrado, seus tipos e o que pode acontecer caso não haja um consumo adequado dele.

 

Onde atua?

O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas. Ajuda no controle da glicose, consequentemente no equilíbrio de insulina e na síntese de proteínas, ácidos e outros metabólitos em nosso corpo.

Dentro de um organismo adulto e saudável, há uma média de 21 a 28g de magnésio distribuídos em 3 compartimentos principais: ósseo (65%), muscular (34%) e fluido intersticial (1%). Esse último sendo responsável pela síntese de nutrientes e transporte deles entre as células.

 

Onde é encontrado?

As principais fontes alimentares de magnésio são:

• Cereais integrais;

• Vegetais folhosos verdes;

• Espinafre;

• Nozes;

• Frutas;

• Legumes;

• Tubérculos como a batata.

A recomendação de ingestão diária de magnésio é de 310 a 320 mg e 400 a 420 mg para mulheres e homens adultos, respectivamente. Claro que essa quantidade pode variar de pessoa para pessoa de acordo com o sexo, idade ou necessidades nutricionais.

 

Concentrações de magnésio por alimentos:

• 28 g de amêndoas = 80 mg de magnésio

• Meio copo de espinafre cozido = 78 mg de magnésio

• 28 g de castanha-de-caju = 74 mg de magnésio

• Meio copo de feijão cozido = 60 mg de magnésio

• 2 fatias de pão integral = 46 mg de magnésio

• Meio copo de arroz integral = 42 mg de magnésio

• 1 banana de tamanho médio = 32 mg de magnésio

• 100 g de peito de frango = 22 mg de magnésio

• Meio copo de brócolis cozidos = 12 mg de magnésio

• 1 maçã de tamanho médio = 9 mg de magnésio

 

Além das fontes naturais, existe a possibilidade de suplementação através de cápsulas, de modo que as dosagens variam de acordo com a marca do produto.

 

O que sua falta pode causar?

É fato que existe um crescente aumento no número de pessoas (principalmente em países ocidentais em que o consumo de processados é muito grande) que não consomem a quantidade mínima estipulada universalmente pela “Dietary Reference Intakes” - aquela que aparece nas tabelas nutricionais atrás das embalagens dos alimentos que consumimos.

Esses alimentos contêm menor quantidade do mineral quando comparados com grãos integrais, o que compromete sua ingestão adequada e expõe as pessoas ao risco aumentado para o desenvolvimento de doenças crônicas.

Nessa perspectiva, dados de diversos estudos mostram que o consumo reduzido desse mineral leva ao aumento do risco de desenvolvimento da:

 

Resistência à insulina;

• Diabetes mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares;

• Desordens neuromusculares e no metabolismo ósseo;

• Arritmias cardíacas;

• Hipertensão arterial;

• Aterogênese e eclâmpsia.

 

Desse modo fica clara a importância do magnésio para a prevenção dessas complicações e principalmente para a manutenção da saúde.

 

Qual tipo de magnésio devo ingerir?

Existem alguns tipos de suplementação com magnésio, cada qual com sua função. Vamos falar um pouco deles.

 

Óxido de magnésio:

• Altamente estável e pouco solúvel em água, o que o deixa com pouca absorção intestinal;

• Muito utilizado como antiácido para alívio da dor estomacal e laxante de curto prazo.

Carbonato de magnésio:

• Também é indicado como antiácido;

• Usado em casos de hipercloridria (excesso de secreção ácida no estômago), úlcera, refluxo, hemorragia gastrointestinal.

Cloreto de magnésio:

• Melhora a biodisponibilidade das vitaminas D;

• Fortalece o sistema imunológico contra doenças respiratórias e intestinais.

Magnésio quelado:

• É um tipo de mineral resultante da união do aminoácido GLICINA com o mineral MAGNÉSIO por ligação “quelado”;

• O ingrediente quelado apresenta alto teor de magnésio e é uma das formas mais biodisponíveis, de fácil absorção e seguras dele;

• Indicado para indivíduos que precisam superar deficiências de magnésio na alimentação.

L-treonato de magnésio:

• É altamente absorvível através das membranas celulares;

• Estudos recentes demonstram as propriedades do treonato de magnésio em melhorar a função cognitiva, melhorando a densidade e a função neural;

• Melhora do aprendizado, da memória e da cognição;

• Redução da ansiedade e do estresse e também é eficaz para a doença de Alzheimer.

Magnésio dimalato:

• Auxilia na redução do stress, ansiedade e depressão;

• Tem comprovada eficácia na redução de arritmias cardíacas e dores no peito, fadiga crônica e dores musculares associadas à fibromialgia e osteoporose;

• Melhora a memória e reduz a insônia.

Magnésio glicil glutamina:

• É um composto em que o magnésio é quelado com uma molécula de glicina e uma de glutamina;

• Altamente biodisponível que contém nutrientes fundamentais para a resposta imunológica, síntese proteica, integridade intestinal.

Magnésio taurato:

• É uma composição de óxido de magnésio e taurina;

• Alguns estudos mostram que essa molécula traz alguns benefícios como melhor desempenho esportivo e menor risco de doenças cardiovasculares;

• Tanto o magnésio quanto a taurina inibem a excitabilidade das células nervosas em todo o sistema nervoso central e exercem efeitos sedativos.

 

Mas afinal, qual é o melhor para mim?

Não seria surpresa escrever que “depende”. De modo geral, a suplementação é necessária quando não há uma alimentação que supra as recomendações diárias de magnésio. O que não é difícil tendo em vista que cada vez mais as pessoas possuem menos tempo e mais obrigações que, por vezes, tiram a atenção de um estilo de vida saudável.

Dentre todas as alternativas aqui mencionadas a melhor é a que cabe no seu bolso e que acima de tudo se adeque as suas necessidades. Os profissionais mais indicados para lhe dizer quais são justamente o nutrólogo ou nutricionista.

Porém, como estamos falando de um suplemento vitamínico, é normal que haja uma procura dele em farmácias tradicionais ou de manipulação por quem apenas deseja iniciar essa nova forma de cuidar saúde. Sendo indicado nesses casos, se atentar para as contraindicações. Na bula ou rótulo dos suplementos, também constam alertas que você deve averiguar antes de iniciar o consumo.

 

Em específico o CLORETO DE MAGNÉSIO é contraindicado em casos de:

• Insuficiência renal;

• Desidratação;

• Diarreia preexistente;

• Úlceras.

 

Em certas ocasiões pode apresentar interação medicamentosa, devendo ser evitado por pessoas que estejam tomando antibióticos, diuréticos, remédios para osteoporose, pedras nos rins, dentre outros.

 

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